Entspannung: Nacken Wirbelsäule Beine Arme Augen

Hinweise für die Durchführung der Übungen:

Ausgangsposition für alle Übungen ist der aufrechte Sitz. Sollten Schmerzen auftreten, brechen Sie

die Übung bitte ab und  befragen Sie einen Fachmann / eine Fachfrau  (z.B. Betriebsarzt /

Betriebsärztin).

Entspannung von Hals und Nacken

Entlastung von Hals- und Nackenmuskulatur

☺ Halten Sie sich mit beiden Händen am Stuhlsitz fest. Neigen Sie dann den Kopf langsam zur Seite,

so dass sich das Ohr in Richtung  Schulter bewegt und halten Sie  diese Position 3 Atemzüge lang.

Ziehen Sie die Schulter dabei nach unten. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung 3 x.

Vertiefende Übungen

☺ Führen Sie beide Arme gestreckt nach vorne. Ziehen  Sie die Schultern nach vorne.

☺ Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Der Nacken bleibt lang. Drücken Sie langsam den

Kopf gegen den Widerstand der Hände.

Genießen Sie die angenehme Entspannung!

Denken Sie bitte auch an............

Ergonomische Hinweise für Ihren Bildschirm – Arbeitsplatz

☺ Standorte von PC, Tastatur und Vorlage

Stellen Sie Ihren Bildschirm bitte mit Blickrichtung parallel zum Fenster (so, dass das Fenster rechts

oder links seitlich von Ihnen ist) auf. Arbeitsplatzleuchten benutzen Sie bitte nur zusammen mit

der Raumbeleuchtung. Die Abstände zwischen Ihren Augen und dem Bildschirm sollten

mindestens 50 cm betragen. Ihre Augenhöhe sollte über der obersten Bildschirmzeile liegen. Der

Vorlagenhalter und der Bildschirm sollten sich möglichst in gleicher Entfernung befinden. Die

Tastatur sollte 10-15 cm von der Tischkante entfernt sein.

Entspannung von Schultergürtel und Brustwirbelsäule

Zentrale Übung: Entlastung von Schultergürtel und Brustwirbelsäule

☺ Lassen Sie Ihre Arme hängen und legen Sie Ihre Hände entspannt auf die Oberschenkel:

Heben Sie dann erst die eine Schulter bis zum Ohr - dabei atmen Sie bitte ein,

lassen Sie nun die Schulter fallen dabei atmen Sie bitte aus.

Heben Sie dann die andere Schulter und im dritten Durchgang beide Schultern bis zum Ohr - wobei

Sie bitte wieder einatmen und lassen Sie die Schulter/n beim Ausatmen wieder fallen.

Wiederholen Sie die Übung möglichst 3 x!

Vertiefende Übung

☺  Lassen Sie Ihre Arme entspannt neben den  Oberschenkeln hängen:  Lassen Sie nun die

Schultern nach vorne fallen, wobei Sie die Daumen nach innen drehen und ausatmen. Dann ziehen

Sie die Schultern nach hinten und richten Sie Ihren Körper auf, wobei Sie die Daumen nach außen

drehen und erneut ausatmen. Zum Schluss lassen Sie die Schultern nach vorne fallen, wobei Sie die

Daumen wiederum nach innen drehen und wieder ausatmen. Auch diese Übung möglichst dreimal

wiederholen.

Genießen Sie die angenehme Entspannung!

Ergonomische Hinweise für Ihren Bildschirm – Arbeitsplatz

☺  Bitte achten Sie auf die exakte Sitzhöhe: Ihr Ellenbogengelenk sollte einen rechten Winkel

bilden, wenn die Unterarme waagerecht auf der Arbeitsfläche liegen.

Entspannung der Lendenwirbelsäule

Zentrale Übung: Entlastung der Lendenwirbelsäule

☺ Setzen Sie sich bitte auf die vordere Kante des Stuhls. Die  Hände liegen locker auf den

Oberschenkeln. Nun machen Sie bitte den Rücken so rund wie möglich und atmen dabei aus. Dann

machen Sie ein leichtes Hohlkreuz und atmen ein.

Diese Übung bitte 5 x wiederholen.

Vertiefende Übungen

☺ Setzen Sie sich bitte wieder auf die vordere Kante des Stuhls. Die Arme hängen locker zur Seite.

Heben Sie nun Ihren rechten Fuß – halten Sie Ihn einen Atemzug – und lassen Sie ihn anschließend

fallen.

Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.

Wiederholen Sie diese Übung mehrfach (30 x) und achten Sie dabei auf den aufrechten Sitz.

☺ Strecken Sie die Arme seitlich zum Fußboden, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie

die Schultern nach hinten und spannen Sie Ihren Bauch und das Gesäß dabei an. Halten Sie diese

Anspannung 3 Atemzüge. Lassen Sie wieder locker und wiederholen Sie diese Übung dann 4 x.

Genießen Sie die angenehme Entspannung!

Ergonomische Hinweise für Ihren Bildschirm – Arbeitsplatz

☺ Dynamisches Sitzen

Vermeiden Sie - besonders unter  Stress – starre Dauerhaltungen! Ändern Sie statt dessen bitte

häufig Ihre Sitzpositionen und nutzen Sie dabei die bewegliche Rückenlehne Ihres Bürostuhls. Bitte

legen Sie bewusstBewegungspausen ein, um einseitiger Anspannung von Muskeln und vorzeitiger

Ermüdung vorzubeugen

Entspannung von Gesicht und Augen

☺ Entspannung für Ihr Gesicht

Entspannen Sie die Muskulatur Ihres Gesichts, indem  Sie die unten genannten Muskeln zunächst

anspannen und die Anspannung für ca. 2 Atemzüge halten. Dann lösen Sie die Anspannung mit dem

Ausatmen und entspannen jeweils für ca. 5 Atemzüge.

1. Ziehen Sie Ihre Augenbrauen nach oben: Anspannen – halten – entspannen

2. Kneifen Sie Ihre Augen zusammen: Anspannen – halten – entspannen

3. Pressen Sie Ihre Lippen aufeinander: Anspannen – halten – entspannen

4. Machen Sie einen ganz breiten Mund, wie ein Clown: Anspannen – halten – entspannen

☺ Entspannung bei Überforderung und Reizung der Augen

Reiben Sie Ihre Handflächen schnell und kräftig gegeneinander, um sie zu erwärmen. Legen Sie nun

die Handflächen locker über die geschlossenen Augen, so, dass kein Licht durchdringt und keinerlei

Druck auf den Augapfel entsteht. Achten Sie bitte darauf, dass Sie Ihren Nacken und Rücken nicht

verspannen und atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Entspannen Sie Ihre Augen und genießen Sie die

wohltuende warme Dunkelheit. Nach 2 - 3 Minuten  atmen Sie einige Male tief ein und aus und

ziehen dann die Hände von den geschlossenen Augen und verharren so einen Moment. Zwinkern Sie

dann vorsichtig einige Male und  gewöhnen Sie Ihre Augen zunächst an die Helligkeit, bevor Sie

schließlich Ihre Augen ganz öffnen.

Genießen Sie die angenehme Entspannung!

Ergonomische Hinweise für Ihren Bildschirm – Arbeitsplatz

☺ Benutzen Sie Arbeitsplatzleuchten bitte nur zusammen mit der Raumbeleuchtung. Um eine

Blendung zu vermeiden, sollte der PC seitlich in 1 – 2 m Entfernung zum Fenster platziert werden.

Achten Sie bei Schriftfarbe und Untergrund auf einen deutlichen Kontrast (ideal ist dunkle Schrift

auf hellem Grund).

☺ Grundsätzlich gilt: Bleiben Sie mit den Augen in Bewegung! Umwandern Sie den Bildschirm und

tasten Sie die Umgebung mit den  Augen ab. Nehmen Sie auch  wahr, was Sie am Rand des

Bildschirms sehen

Entspannung von Armen und Händen

Übungen zur Entspannung von Armen und Händen

☺ Halten Sie die Arme vor dem Körper in Schulterhöhe gestreckt, wobei die Handflächen nach unten

zeigen. Ballen Sie die Hände zur Faust, und führen Sie sie langsam zur Brust, wobei die Ellenbogen auf

Schulterhöhe bleiben. Strecken Sie die Arme explosionsartig nach vorne, wobei auch die Finger

gestreckt werden. Wiederholen Sie diese Übung bitte 5-10 x.

☺ Strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen zum Boden und halten Sie diese

Position. Knicken Sie nun im Handgelenk ab, sodass die Handflächen zum Körper zeigen. Klappen Sie

die Hände nach oben, sodass der Handrücken zum Körper zeigt. Lassen Sie bitte die Finger während

dieser Übung gestreckt und wiederholen Sie diese Übung dann 6 x.

☺ Strecken Sie Ihre Arme lang nach vorne: Spreizen Sie dann Ihre Finger weit auseinander. Schließen

Sie Ihre Hände nun zu einer Faust. Anschließend spreizen Sie Ihre Finger wieder weit auseinander.

Auch diesen Wechsel wiederholen Sie bitte mehrmals.

☺ Lassen Sie häufiger zwischendurch Ihre Arme entspannt nach unten hängen und schütteln Sie dann

Arme, Hände und Finger 5 Sekunden lang kräftig aus.

Genießen Sie die angenehme Entspannung!

Ergonomische Hinweise für Ihren Bildschirm – Arbeitsplatz

☺ Bitte achten Sie darauf, dass Sie so an Ihrem Tisch sitzen, dass Ihre Ober- und Unterarme einen

Winkel von ca. 90° bilden. Ihre Unterarme sollten bei locker herab hängenden Oberarmen eine

waagerechte Linie zur Tastatur bilden können.

☺ Halten Sie die Maus mit entspannter Hand und nehmen Sie Ihre Hand von der Maus während

Sie nicht mir ihr arbeiten. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Arm bequem aufliegt bzw. auf der Unterlage

ruht, während die Maus in gut erreichbarer Nähe  ist. Verringern Sie die Doppelklick –

Geschwindigkeit, dadurch wird die Belastung  Ihrer Finger vermindert und benutzen Sie wo

möglich Tastenkombinationen (shortcuts

Entspannung von Beinen und Füßen

☺ Fußgelenkslockerung

Während Sie auf Ihrem Stuhl sitzen, rollen Sie Ihre Füße wechselseitig von der Fußspitze bis zur Ferse

hin ab. Wiederholen Sie diese Übung häufig.

☺ Tretboot im Sitzen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie die Beine aus. Jetzt im Wechsel die eine Fußspitze

anziehen und die andere strecken.

☺ Zehenstand

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Langsam auf die Zehenspitzen

stellen und wieder senken.

Genießen Sie die angenehme Entspannung!

Ergonomische Hinweise für Ihren Bildschirm – Arbeitsplatz

☺ Beim Sitzen sollte die gesamte Sitzfläche bis zur Rückenlehne ausgenutzt werden und die Füße auf

dem Boden stehen, damit die Oberschenkel nicht durch ihr eigenes Gewicht auf den Stuhl gepresst

werden und das Gewicht der Unterschenkel von den Füßen  aufgenommen wird (Vermeidung von

Druckstellen und Abschnürungen im Oberschenkelbereich). Beugen Sie die Beine nicht zu stark an.

Der Winkel im Kniegelenk sollte größer als 90 Grad sein. Auch der Winkel von Unterschenkel und

Fuß (Sprunggelenk) sollte mindestens 90° Grad betragen. Für kleinere Personen, deren Füße bei

optimaler Stuhleinstellung in der Luft hängen, halten wir höhenverstellbare Fußstützen bereit.

☺ Schlagen Sie die Beine  beim Sitzen bitte nicht übereinander, denn das verschlechtert den

Blutabfluss.

Quelle: Uni Bielefeld